完美主义的“细线”

运动员如何对健康的完美主义变得不健康

完美主义是合乎逻辑的。体育环境的竞争性质伴随着各种压力的情况，如伤害，压力，人际关系冲突以及运动员必须处理他人的评价氛围和他们自己的个人审查[1,2]。您对这些因素的回应可以是适应性的或适应性的，这就解释了健康或不健康的完美主义之间的“细线”。例如，考虑Serena Williams：她已经承认自己是一个完美主义者。她的评论下面揭示了她如何将她的完美主义与她的优势利用，但它也是有人如何落入不健康的完美主义陷阱的一个例子。

“如果我不好打，我会让自己沮丧，因为我是一个完美主义者......没有人比我更难损失。在任何运动中。我讨厌失去比我喜欢的更胜利。

......但是我介绍了对失去犯罪的动机，并使用新发现知识来改善我的下一场比赛的动力。

- Former World No.1网球运动员Serena Williams

那么完美主义背后的理论是什么？

完美主义是一个多维人格，由争取无瑕疵，并确定超出对自己的过分批判性评估的非常高度的表现[3]。因此，为什么完美主义可以被描述为保持正面和负特征的“双刃剑”[4]。一方面，它可以用作促进动力和发展运动专业知识的促进因素。另一方面，它可以寻求促进功能失调的心态和以担忧为特征的自我衰退结果，并且担心失败[5,6]。

完美主义的'2 x 2模型'[7]基于完美主义的这两个比较特征，提出这些比较特征，这些特征在每个人中差别组织：

评价涉及“完美主义（ECP）：社会规定的倾向，将重要人员视为施加压力是完美的，与评估自己批判性和怀疑一个人达到高标准的能力。

个人标准完美主义（PSP）：通过建立高标准和旨在实现成就，自我强加倾向于努力实现完美主义。

在模型ECP和PSP中相互作用创建四个有助于预测动机过程和调整结果的四个亚型。四个亚型有一个不同的主导地位ECP和PSP：

*由于重点是完美主义，我们将无视非完美主义。此外，由于证据表明混合完美主义（高PSP，高ECP）与纯粹的ECP共享类似的过程和结果，我们将在整个博客中提到纯粹的ECP，我们的主要目标是减少运动员的完美关注*

纯粹的评价涉及完美主义（低PSP，高ECP） -从外部环境感知压力（例如，或有奖励和控制相互作用）以追求完善的标准，但不价值或内化标准。

纯粹的个人标准完美主义（高PSP，低ECP） -个人重视和内部展现的完美标准，不感知来自环境的外部压力以实现这些标准。

纯PSP和纯ECP的特征，过程和结果

该模型提出，纯PSP与阳性特征，过程和结果相关，纯ECP与负特征，过程和结果相关。

图2：完美特征的光谱[8]。向右移动表示纯PSP特性并向左移动表示纯ECP特性

与纯PSP相比，纯净的ECP与低水平的自决，恐惧，导向的目标，竞争导向的目标，竞争焦虑，负面影响以及运动倦怠的可能性增加[7,11,12,13]。相比之下，有纯PSP的运动员采用更多的方法来表现和成功的动机，推动他们展示规范和人际能力的愿望。努力掌握任务，比其他人更好[8,14]。这些发现可以使用包括压力评估，应对方式和成功和失败的看法的各种机制来解释这些发现[15]。在压力评估方面，由于纯净的国内委反映了避免失败的动机，这种风格的运动员更有可能看到威胁竞争，而且比具有纯PSP的运动员的运动员更不可控制和具有挑战性。在尝试处理压力时，纯粹的ECP完美主义者倾向于使用适应不比战略。忽视压力情况并没有处理问题（避免应对），并积极试图减少恐惧（以情感为中心的应对）等负面情绪思想。纯粹的PSP完美主义者更有可能使用旨在解决积极的应力局势以促进成就的问题。最后，纯粹的ECP完美主义者也更有可能在绝对方面判断表现。如果他们没有获胜，它被视为完全失败，并且对其表现的任何积极折扣（例如完成3^rd.与他们以前的表现相比，他们完成了5^TH.）。

可以理解的是，纯粹的pspmay形成了“健康追求卓越”的一部分[9]。由于ECP的低存在，运动员开辟了额外努力的机会，并达到了最佳结果[10]。相比之下，高水平的ECP伴随着低水平的PSPMAY有助于实现更有成就的励志质量，最重要的是，对运动员的幸福和心理健康表示严重风险。

我如何知道我是否是健康或不健康的完美主义者？

您可能会认为某人试图实现苛刻的目标是正常的，或者没有办法通过成为一个懒鬼。这是真的，但这只是故事的一半。看看下面的示例陈述，并尽可能诚实地回答它们。完成后，加起来有多少A和B你回答了。

如果您回答更多B，这可能表明您对自我价值的过度依赖性奋斗和成就。这并不意味着成为一个健康的完美主义者，你必须停止追求标准，相反，目标是削弱你对争取和成就的自尊的依赖[6,10]。

通过认知行为治疗的技术支持[16]支持您：

1. 当完美主义发生时识别和监控
2. 问题个人信仰，知道什么是现实
3. 挑战并克服ECP完善的思维模式
4. 处理挫折和失误

1. 识别和监控您的完美主义将提高您对自动发生的特定情况，思想和行为的认识。这些情况特定的思想和行为是持续高水平的评价问题的核心因素。通过简单地写作，可以帮助您改变您的视角和距离问题。使用下表，确定您的完美主义是一个问题的例子：

为了让它在有问题的情况后立即监测，让日记/注册书在手边近在咫尺，如您的运动包。

2。质疑个人信仰将为您提供更有意义的信息，了解您的思想和行为的后果是真实的。行为实验是通过测试关于思想或行为的预测来确定无益的问题的有用方式。例如，如果你是一个相信疲惫的训练的运动员是实现更多的唯一方法，这非常有力地要求，或者，规划围绕训练和恢复平衡的合理的时间表会更有利于长期结果。其他形式的实验包括其他人可能会反应。亏损后的队友，或者您将在决定匹配中遇到多么痛苦。要将其付诸实施，很好的方法是遵循下面的路径并记下每一步：

3.挑战完美主义的思维模式将有助于改变您评估目标的方式，并提高您以更灵活的方式思考和行为的能力。实现这一目标的策略包括将刚性规则转变为指导方针，并注意到积极：

准则的刚性规则

高水平的完善问题倾向于伴随刚性和严格的规则来衡量性能。这些规则通常是由“全部或全无”思维引起的，其中标准在极端判断为极端。完全失败或完全成功，没有平均性能的空间。即使运动员确实达到了标准，他们也很可能不想思考它。不需要努力，因此设定了更高的目标。因此，重要的是要制定评估自我以减少这些规则对自尊的损害的新方式。我们可以通过使用灵活的准则更换刚性规则，并将这些作为新标准来完成此操作。以下步骤旨在实现这一目标：

您练习的所有或任何内容都越来越容易才能看到表现不属于两个极端类别中的一个。这将有助于您在思维过程中感到更加放松，并为您提供一种享受运动生活的自由感。顶尖提示：要确定您设置的目标是否可实现，请询问朋友或团队 - 伴侣他们的思考以及如何在不实现目标时应对。

注意到阳性

高度完善的担忧的运动员养成了对其表现的负面关注的习惯。通过排位赛的短跑运动员，但注意到他们的开始非常糟糕，应该更快。当达到目标时，它们也倾向于贬值他们的努力。赢得比赛但陈述它太容易了。这些例子可以在一个健康的争执方面看到的例子，但不会是常规思维模式，这导致了对自己的一般批评。这是因为它们更有可能注意到尽管结果表现的相同情况和积极的表现。所以目的是平衡进展顺利以及你可以改进的东西。为了帮助您在下周内留意事件日记，并注意以下内容：

步骤1。找出一般会让你负面想法的情况即，在比赛中完成第三名而不是1^英石。

第2步。问自己是我的表演的积极方面，我不参加我可以带走的表现。队友祝贺我的努力，教练称赞我的良好运行技术，赢得了铜牌。还要注意缺乏负证据没有人判断我来了3^rd.。

第3步。从局面记下额外信息，以扩大您的注意力，例如周围的细节（对话，天气，食堂，设备）。

第四步。确定您的性能中的主要缺陷，并尝试将它们更改为改进的区域。我在比赛结束时失去了一点能量，所以我应该努力改善我的心血管耐力。

第5步。评估不仅仅专注于负面方面的结果。当我反思所有证据时，比赛总体上成功，我不应该这么难。参加进展顺利，外部刺激有助于扩大我的注意力。

4.帮助处理挫折

• 考虑这种情况和压力你认为难以处理，以帮助防止在问题出现时行动自动负面思维模式。
• 陷阱问题尽快，它可以使其更易于使用。请记住，为了克服你的完善问题，它将采取一些有意识的努力，但是当障碍妨碍你的长期目标时，不要恐慌。因此，不可能建立朝着健康的完美主义的流畅途径，因此，重要的是您认为挫折是加强学习过程的机会。
• 寻求支持在您的社交网络中，如亲密的朋友，甚至是专业人士;不要指望自己自己工作！每当您需要它并一起解决问题时，请求帮助。
• 使它成为常规习惯尽可能经常去你的行动计划。这将加强您计划制定和巩固调整后的思维模式的更改。
• 最后，当您在解决不健康的疑虑并在您的进展中获得更多稳定时，尝试和识别触发器这导致轻微失效和导致它的事件续集。

毕竟，不要苛刻自己！提醒自己你有多好处理滑动和失败，为此鼓掌。

带回家消息：

• 健康（纯PSP）和不健康（纯粹的ECP）完美主义之间存在很大差异。关键问题是'驱动你的行为是什么？'

• 追求非自我决定的标准，例如你所感知的人被迫在你身上导致自我批评，减少实现伟大的可能性。这是因为对外部压力的看法导致避免，焦虑，疲劳和受损的心理福祉。

• 和其他心理素质一样，不健康的完美主义担忧可以随着时间的推移而减少。这可以通过认知行为疗法来实现，该疗法训练你识别那些消极的想法，并找到一种更健康的方式来看待情况。

• 把自己放在现场并面对你的信仰可能需要巨大的勇气。但请记住，即使是小的变化也有意义。一个小的变化可以触发下一个，因为任何类型的修改都可以让你相信它可以发生。

认识到“完美”并不意味着更强而更聪明，是一种更健康和更​​有意义的生活的途径